ngủ

[NHAKHOA]

Làm thế nào để người già ngủ tốt?

Ngày nay, chứng mất ngủ đã được thừa nhận là một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống, đặc biệt là ở những người cao tuổi.

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc không thể duy trì được giấc ngủ qua đêm, hay nói đơn giản hơn là không có được giấc ngủ đầy đủ. Cảm giác không có được giấc ngủ thoải mái rất phổ biến, gặp ở 20-50% dân số tại các quốc gia khác nhau.

Có rất nhiều yếu tố có thể gây mất ngủ ở người cao tuổi. Các yếu tố này bao gồm giảm hoạt động thể lực, ít tiếp xúc với ánh sáng, giảm ngưỡng bị đánh thức (dễ bị thức giấc hơn), thay đổi nhịp sinh học, giảm khả năng hồi phục các chức năng của cơ thể khi cơ thể bị lão hóa... Kèm theo, những bệnh lý hay gặp ở người cao tuổi như sa sút trí tuệ, bệnh lý mạch máu não, suy tim, viêm nhiễm đường hô hấp, đau xương khớp, trầm cảm... đều làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Nhìn chung, có 4 nhóm nguyên nhân chính gây mất ngủ ở người cao tuổi:

- Các bệnh gây rối loạn giấc ngủ tiên phát: Tuổi cao thường đi kèm với tăng nguy cơ mắc các bệnh gây rối loạn giấc ngủ tiên phát, phổ biến nhất là hiện tượng ngừng thở lúc ngủ (hay gặp ở những người béo phì), hoặc các hiện tượng chân tay cử động một cách tự động về đêm làm người cao tuổi bị thức giấc.

- Các bệnh lý gây rối loạn giấc ngủ thứ phát: Đau là nguyên nhân nổi bật gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nguyên nhân gây đau phổ biến nhất ở những người cao tuổi là các bệnh cơ xương khớp như thoái hóa khớp, loãng xương..., có đặc điểm là đau tăng lên về nửa đêm gần sáng, làm cho bệnh nhân bị tỉnh giấc và sau đó rất khó ngủ tiếp. Các bệnh lý khác bao gồm bệnh thiếu máu cơ tim gây đau ngực, hiện tượng hay tiểu đêm (ví dụ do u xơ tiền liệt tuyến, do bệnh đái tháo đường), hoặc khó thở (do suy tim, viêm phế quản, hen phế quản)...

- Các bệnh lý tâm thần kinh: Theo nhiều nghiên cứu, bệnh trầm cảm dường như là yếu tố lớn nhất có liên quan đến các rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi. Các bệnh nhân trầm cảm thường khó bắt đầu giấc ngủ hoặc hay bị thức giấc sớm và có hiện tượng ngủ ngày, một số bệnh nhân lại có lúc bị kích động nên rất khó ngủ. Ước tính có tới 30% người cao tuổi trong cộng đồng và 50% người cao tuổi trong các viện dưỡng lão có triệu chứng trầm cảm. Trong một nghiên cứu rất lớn ở Mỹ, người ta thấy có đến 14% những người mất ngủ có biểu hiện bị trầm cảm so với chỉ 1% những người có giấc ngủ bình thường. Ngoài ra, các rối loạn tâm thần khác có khả năng gây mất ngủ là lo âu, sa sút trí tuệ... Có nhiều lý do khiến người cao tuổi thường lo lắng quá mức như sợ mất uy tín, mất sự tín nhiệm của gia đình, cộng đồng (khi nghỉ hưu), lo lắng về những tai nạn của anh chị em, bạn bè hoặc các vấn đề tiền nong, tài chính...

- Do thuốc: Những thuốc hay gây mất ngủ ở người cao tuổi gồm các loại corticoid, nội tiết tố tuyến giáp (đều gây kích thích), các thuốc điều trị bệnh thần kinh và ngay cả một số thuốc dùng để điều trị bệnh trầm cảm. Ngoài ra còn có các thuốc chẹn beta giao cảm, thuốc hạ huyết áp Methyldopa... Một số chất tuy không hẳn là thuốc nhưng mọi người lại hay dùng và rất dễ gây mất ngủ như rượu, caffeine (có trong chè, cà phê), nicotine (có trong thuốc lá). Cần chú ý là có một số thuốc mà nhiều người vẫn coi là thuốc ngủ và được dùng để điều trị mất ngủ như Benzodiazepine (Seduxen)... lại có tác dụng phụ là gây buồn ngủ khiến họ ngủ nhiều hơn vào ban ngày, hậu quả là người bệnh càng ít ngủ hơn vào ban đêm.

Để có giấc ngủ tốt, các biện pháp không dùng thuốc được khuyến khích áp dụng cho tất cả những người bị mất ngủ, nhất là những trường hợp bị mất ngủ do các rối loạn tâm lý kéo dài. Mục đích là xóa bỏ hoặc làm giảm các yếu tố góp phần gây mất ngủ, bao gồm từ việc hướng dẫn về giấc ngủ, thực hiện lời khuyên về "vệ sinh giấc ngủ" cho tới tập các kỹ năng thư giãn... Thuật ngữ "vệ sinh giấc ngủ" không tốt ám chỉ những thói quen, hoạt động hàng ngày không phù hợp để tạo nên một giấc ngủ tốt. Một số lời khuyên giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ là:

- Tạo một môi trường thư giãn và yên tĩnh khi đi ngủ, bao gồm các điều kiện tối ưu về ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ...

- Cố gắng tạo thói quen về trình tự giờ giấc, các bước đi vào giấc ngủ.

- Khi tỉnh dậy buổi sáng, không nên nằm nán lại trên giường quá lâu.
Khi vào phòng ngủ, không nên đọc sách hoặc xem ti-vi.

- Ban đêm, không nên nhìn vào đồng hồ.

- Nên tránh uống cà phê, rượu hoặc hút thuốc lá vào buổi chiều tối.

- Không nên ăn hoặc uống nước, dùng các thuốc có chứa chất kích thích.

- Không nên ăn hoặc uống quá nhiều trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.

- Chỉ đi ngủ khi đã cảm thấy buồn ngủ và sẵn sàng cho giấc ngủ.

- Nên tập thể dục đều đặn hàng ngày nhưng không nên tập nhiều sau 6 giờ chiều.

- Không nên ngủ ngày nhiều.

- Trước khi đi ngủ nên tắm nước ấm vì sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và có thể giúp bắt đầu giấc ngủ dễ dàng hơn.

- Phòng ngủ chỉ nên dùng để ngủ, không nên dùng cho các công việc khác.

- Tránh căng thẳng hoặc xúc cảm trước khi đi ngủ. Vào mỗi buổi tối nên dành một khoảng thời gian để suy nghĩ, tìm cách giải quyết những vấn đề mình còn quan tâm, lo lắng.

- Không nên quá lo lắng nếu bị mất ngủ.

- Phải học cách thư giãn để có cảm giác thư thái cả về thể chất lẫn tinh thần.

- Tránh tối đa hiện tượng môi trường phòng ngủ không thoải mái, ví dụ như vợ chồng cãi

- nhau, gọi điện thoại trao đổi công việc, thuyết phục khách hàng...

- Nếu bạn buồn ngủ nhiều vào ban ngày, hãy tạo môi trường có đủ ánh sáng và sự kích thích trong giờ làm việc để tránh cảm giác buồn ngủ.

Một người bị mất ngủ có thể phải dùng thuốc trong hai tình huống sau đây:

- Để điều trị các bệnh là nguyên nhân gây mất ngủ: Ví dụ những người bị mất ngủ do đau xương khớp được cho dùng các thuốc chữa thoái hóa khớp hoặc các thuốc giảm đau. Điều trị tốt sẽ giúp bệnh nhân có lại được giấc ngủ bình thường. Cần phát hiện sớm và điều trị tích cực bệnh trầm cảm vì nó rất hay xảy ra ở những người bị các bệnh mạn tính. Chú ý những người cao tuổi là đối tượng phải dùng nhiều loại thuốc nhất (tự dùng hoặc theo chỉ định của bác sĩ), trong số đó nhiều loại có thể gây mất ngủ, ví dụ do có chứa caffeine.

Nguyên tắc chung của điều trị các bệnh gây mất ngủ là phải làm giảm tối đa các triệu chứng nhưng lại hạn chế dùng thuốc đến mức tối thiểu.

- Các thuốc gây ngủ, dùng cho những bệnh nhân bị mất ngủ kéo dài không rõ nguyên nhân.

Trong thực tế, việc dùng thuốc điều trị chứng mất ngủ quá phổ biến, có khi không cần thiết. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy, tác dụng của các thuốc điều trị mất ngủ không hiệu quả bằng các biện pháp không dùng thuốc như đã trình bày ở phần trên. Nếu kết hợp cả hai biện pháp này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, trong đó thuốc đem lại tác dụng nhanh chóng tức thì, còn các biện pháp không dùng thuốc sẽ đem lại tác dụng lâu dài và bền vững.

Có khá nhiều loại thuốc dùng để điều trị mất ngủ. Các thuốc thường dùng là nhóm Benzodiazepine (Seduxen, Valium), bao gồm các loại có tác dụng ngắn hoặc dài. Thuốc loại này có tác dụng phụ là hay gây buồn ngủ ban ngày, người cao tuổi dùng thuốc dễ bị ngã nên làm tăng nguy cơ bị gãy cổ xương đùi. Các thuốc gây ngủ không phải Benzodiazepine, ví dụ như Zolpidem (Stilnox), có tác dụng tốt với các bệnh nhân bị mất ngủ kéo dài và an toàn hơn cho người cao tuổi. Các thuốc kháng histamine như Diphenhydramine (hay có trong một số thuốc chống dị ứng hoặc các thuốc điều trị cảm cúm) cũng đôi khi được dùng để gây ngủ, nhưng đây không phải là chỉ định đúng. Thuốc có một số tác dụng như gây lẫn lộn, kích động, tụt huyết áp tư thế, loạn nhịp tim, bí tiểu. Đa số các loại thuốc chống trầm cảm 3 vòng (ví dụ Laroxyl) đều có tác dụng an thần và thường được dùng liều thấp như một loại thuốc ngủ, đặc biệt ở những bệnh nhân có trầm cảm kèm theo.

Giống như phần lớn các bệnh ở người cao tuổi, mất ngủ là một rối loạn thường gặp do rất nhiều nguyên nhân. Để tìm lại được giấc ngủ ngon, người bệnh và các thầy thuốc cần chú ý tìm hiểu và điều trị các nguyên nhân trực tiếp gây mất ngủ (nếu có thể được), trong đó các biện pháp nhằm tạo cho người cao tuổi một môi trường sống cũng như môi trường dễ chịu và phù hợp cho giấc ngủ cũng đóng vai trò rất quan trọng.

(Theo Sức khỏe và đời sống)

[NHAKHOA]

Sự liên quan nào giữa stress và mất ngủ?


Bạn có thể ngủ sâu sau hàng loạt các biến động về tình cảm hoặc chỉ một cú "sốc"? Liệu bạn có trốn được căng thẳng sau một đêm dài thức trắng, hay sau khi trải qua những cơn ác mộng? Kết quả một cuộc nghiên cứu của các bác sĩ tâm lý ở Pháp cho thấy, khi các sự kiện gây stress tăng thì giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn. Ngược lại, những người mắc bệnh mất ngủ thường không quản lý được stress cũng như mức độ của stress.



Một số nhà nghiên cứu khoa học của Trường ĐH Laval (Québéc, Canada) đã theo dõi thời gian và đánh giá chất lượng giấc ngủ của 67 người, trong đó có 40 người mắc bệnh mất ngủ, trong 3 tuần liên tiếp. Các nhà nghiên cứu đặc biệt chú ý đến những sự kiện đột ngột gây ra stress trong giai đoạn này cũng như các triệu chứng suy nhược cơ thể. Kết quả cho thấy, những người có giấc ngủ tốt và những người mất ngủ có các sự kiện gây stress như nhau, nhưng với những người mắc bệnh mất ngủ, các sự kiện này nghiêm trọng hơn, thậm chí ám ảnh họ trong một thời gian dài.

Một cuộc nghiên cứu nữa được tiến hành cho 60 phụ nữ ở Mỹ. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi giấc ngủ đêm của 60 phụ nữ này, đồng thời làm xét nghiệm nước tiểu buổi sáng trong 1 tuần và đưa ra hàng loạt các câu hỏi có liên quan.


Những phụ nữ bị stress nói, giấc ngủ của họ luôn trong trạng thái “chập chờn”, thậm chí đi vào giấc ngủ rất khó khăn, nhiều người còn cảm thấy mệt mỏi hơn cả khi làm việc ban ngày. Hơn nữa, tỷ lệ chất cortisol của những người này luôn ở mức cao hơn so với người bình thường có giấc ngủ tốt. Cuộc sống hàng ngày của những người ngủ kém vẫn diễn ra bình thường; tuy nhiên các nhà nghiên cứu khẳng định họ là nạn nhân của chứng suy nhược thần kinh.

Hai nhóm chuyên gia trên đều kết luận, bệnh mất ngủ xuất phát từ các yếu tố tâm sinh lý, trong đó có stress. Trong nhịp sống hiện đại hối hả đầy sức ép của công việc, gia đình, bệnh mất ngủ không còn là căn bệnh của người có tuổi. Mất ngủ vì stress đang là căn bệnh phổ biến của lớp trẻ ngày nay.

Điều trị stress - mất ngủ

Khi thấy giấc ngủ bất an, cơ thể mệt mỏi, tâm trạng luôn lo âu, bạn hãy nghĩ ngay đến cả stress. Việc cần làm là kể rõ các triệu chứng với bác sĩ điều trị để được tư vấn những giải pháp thích hợp nhất. Thông thường, bác sĩ điều trị sẽ đánh giá mức độ stress của bệnh nhân, tìm hiểu kỹ các sự kiện có khả năng gây stress, đồng thời nghiên cứu chất lượng giấc ngủ của họ. Việc cuối cùng là hướng dẫn bệnh nhân tự điều khiển cảm xúc, tình cảm.

(Theo Doctissimo.com)

[NHAKHOA]

Tập thở để trị bệnh mất ngủ





--------------------------------------------------------------------------------

Chu Tất Tiến
"www.khoahoc.net" --------------------------------------------------------------------------------



Một buổi tối khuya, mấy nguời bạn đang chơi vui trong một căn phòng. Một nguời bỗng hỏi: „Đuợc ngủ không?“ Mấy nguời kia nhao nhao lên: „Không đuợc ngủ!“. Đến thật khuya, sau khi cuộc chơi tàn, tắt đèn rồi, trằn trọc mãi, một nguời gọi nguời bạn kế bên: „Ngủ đuợc không?“ Nguời bạn trả lời: „Không ngủ đuợc!“.

Căn bệnh mất ngủ hay khó ngủ là một căn bệnh khó trị, gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm cho người bệnh, nếu không có biện pháp chữa dứt căn nguyên của bệnh. Không có thống kê về bao nhiêu nguời bị bệnh khó ngủ, vì hầu như bất cứ ai trong đời cũng không nhiều thì ít đã trải qua những giai đọan khó ngủ.

Có ba cấp độ khó ngủ: bất ngờ và ngắn ngủi (transient), nặng nhưng ngắn hạn (acute but short term), kịch liệt và lâu dài (chronic). Trong cấp độ kịch liệt và lâu dài, có nhiều truờng hợp dẫn đến tử vong. Theo một cuộc khảo sát với 288 nguời thuộc một gia đình ở Ý, qua 6 thế hệ, có 29 nguời bị bệnh mất ngủ dẫn đến cái chết. Trong 6 tháng đầu tiên, bệnh nhân cảm thấy khó ngủ, rồi ngủ không đuợc luôn. Khoảng nửa năm sau, gặp những cơn khủng hoảng, căng thẳng, bồn chồn liên tục. Cũng khoảng nưả năm nữa, nguời bệnh liệt nhuợc, héo rũ đi rồi chết. Nguyên nhân gây ra căn bệnh này là do sự biến dạng cuả „gene“( sắc thể di truyền) , và chỉ có thể chữa trị bằng cách sửa đổi „gene“, điều mà khoa học vẫn còn đang lúng túng. Trên toàn thế giới có 28 gia đình có di truyền về bệnh này, tuy nhiên không phải nguời nào trong giòng họ đều mắc bệnh, chỉ một vài kẻ kém may mắn mới có triệu chứng bệnh. Cũng có một hai trường hợp hiếm có là có người không ngủ cả chục năm, vẫn sống bình thường. Tuy nhiên, đây là trường hợp đặc biệt, thông thường, nếu không ngủ được sẽ mau già, mất trí nhớ, và có thể chết sớm nếu không bị bệnh về thần kinh. Trong một cuộc thí nghiệm cách đây không lâu, một nhóm 10 thanh niên 20 tuổi ngủ rất ít trong khoảng một tháng. Sau đó, được đưa đi thử nghiệm các chức năng cơ thể, thì khám phá thấy toàn bộ sinh hoạt thần kinh, tim mạch, tiêu hóa... đều có các vấn nạn của tuổi 60!

Các nguyên nhân hay gây ra sự khó ngủ: bị kích thích, căng thẳng vì một sự kiện nào trong ngày; bồn chồn chờ đợi một chuyện gì sắp đến; gặp khó khăn trong việc làm; tài chánh eo hẹp hoặc bị thúc nợ; không thoả mãn về tình dục; đau nhức trong cơ thể; ảnh huởng cuả sự tắt kinh; và một số thực phẩm làm nặng bụng.

Một khi mắc bệnh khó ngủ, nguời bệnh thuờng tìm đến một trong bốn phương cách sau đây (hoặc cả bốn phuơng pháp một lúc): uống thuốc Tây, châm cứu, kiêng khem, và dùng thuốc Nam. Phuơng pháp thứ nhất, dễ nhất và nhanh nhất, nhưng lại có thể làm cho nguời bệnh bị „ghiền“ (addicted). Mới đầu thì nưả viên một ngày, sau một thời gian, có thể phải tăng lên thành một viên... Châm cứu làm cho nguời bệnh ngủ liền tức khắc, nhưng ngày hôm sau, lại cần đến châm cứu nữa. Kiêng khem có tác dụng bất thuờng, chưa chắc kiêng ăn đã đem lại giấc ngủ. Thuốc Nam cũng có tác dụng tốt, nhưng cũng phải uống nhiều lần, và cũng có thể bị ghiền. Ngoài ra, không ai biết những tác dụng phụ cuả thuốc Nam ảnh huởng đến tim mạch, thận, sinh hoạt tình dục như thế nào...

Ở một vài điạ phuơng, nguời ta dùng một số loại duợc thảo đặc biệt để trị bệnh mất ngủ. Nguời Polynesian dùng rễ chính cuả loaị cây Kava Kava (hay Kawa), một loaị cây xanh mọc thành bụi, giòng họ cuả Ớt. Một số nuớc Âu Châu dùng rễ cây Valerian, hoặc hoa cái cuả cây Hops là một loại cây dại mọc ven đuờng.

Với chúng ta, những nguời không muốn uống thuốc, sợ châm cứu, ngán thuốc Nam, có thể áp dụng những phuơng cách như: tránh uống ruợu, cữ cà phê, trà, không ăn nhiều vào buổi tối, tập thể dục vào buổi chiều, và không bao giờ mang việc làm ở Sở vào phòng ngủ. Hơn nữa, nguời khó ngủ có thể uống một ly sữa ấm hoặc một ly sữa mật ong, tắm nuớc ấm truớc khi đi ngủ. Một cách đơn giản hơn là nếu nằm hoài mà không ngủ đuợc, thì bỏ luôn cái giuờng ấy, bỏ không gian ấy mà sang phòng khác, giuờng khác, may ra có thể ngủ đuợc, vì đôi khi có nguời cảm thấy „chán“ cái không khí lẩn quẩn cuả cái phòng ngủ cuả mình mà ngủ không đuợc.

Nhưng trên hết, một phuơng pháp đơn giản nhất, hiệu nghiệm nhất, lâu dài nhất, không những đem lại một giấc ngủ thoải mái mà còn giải thoát đuợc mọi buồn sầu, lo lắng, tăng cuờng sức mạnh tinh thần, thêm thông minh, bổ duỡng sức khoẻ thể chất, chống lại sự lão hoá quá nhanh... là Ngủ Thiền hay Ngủ Phân Thân.

„Thiền“ là một phương pháp tập trung tư tưởng, tạo sức khỏe tinh thần. „Phân Thân“ là chia mình làm hai khi ngủ. Mục đích cuả Ngủ Thiền hay Ngủ Phân Thân là làm cho khí lực, tinh thần hợp nhất, tạo thêm nghị lực để gạt bỏ mọi phiền muộn, lo lắng, chú trọng vào cái Tâm cuả chính mình, nhu cầu thực tế và cấp thiết cuả mình là Ngủ.

1-Chuẩn bị tư tuởng: Phải tâm niệm hai điều: Thứ nhất: Giuờng là chỗ để Ngủ và để Yêu Đuơng, không phải là chỗ để làm việc. Thứ hai: Ta lên giuờng để Ngủ Thiền, và nhất định sẽ ngủ đuợc. NHẤT ĐỊNH NGỦ, NGỦ, NGỦ!

2-Chuẩn bị thể xác:

-Một tấm nệm cứng vưà phải, không cần cứng quá như tấm phản, cũng không quá mềm, quá cũ. Nệm cứng quá, đau mấy đầu xuơng chạm vào nệm. Nệm mềm quá, lưng sẽ cong xuống, gây bệnh đau thắt lưng.

-Nằm thẳng, hai tay để xuôi theo thân mình, bàn tay để sấp xuống mặt giuờng. (Mới ngủ không gối sẽ thấy khó chịu, nhưng dần sẽ quen đi.) Khi nằm không gối, vị trí đầu ngang với cơ thể, nên máu lưu thông từ tim lên đầu thoải mái, không tạo ra áp xuất cao trong máu. Nếu gối cao, da cổ phiá sau bị kéo căng, bắp thịt cổ phải làm việc, không đuợc nghỉ ngơi, trong khi máu phải chạy nguợc lên, sẽ có một chút thay đổi về huyết áp.

-Bắt đầu nhắm mắt, làm „nóng khí huyết“ bằng cách hít thở thật chậm. Hít vào từ từ bằng mũi, rồi thở ra thật chậm cũng bằng mũi. Theo dõi hơi thở cuả mình khi đi qua mũi. Khi thở hết ra, đếm „Một!“, rồi tiếp tục đợt thở khác, đếm tiếp tục cho đến „Muời.“

3-Ngủ Phân Thân: Ngủ mà „chia“ mình thành hai nguời, một nguời nằm trên giuờng, một nguời đứng ngắm mình ngủ.

Truớc hết, cũng hít sâu, thở dài nhưng thêm giai đoạn nén hơi. Hít vào chầm chậm, theo dõi hơi thở, khi hơi thở đến bụng thì nén lại, đếm „1,2,3“ rồi từ từ thở ra. Làm chừng 10 lần như vậy, rồi trở lại hơi thở bình thường, tự nhiên.

Bắt đầu „Phân Thân“ bằng cách „Tuởng tuợng“ ra „mình“ đang đứng cạnh, ngó „mình“ đang nằm từ chân lên đầu.

Ngó ngón chân cái bên trái trước, hình dung ra hình dạng của ngón chân này, méo tròn ra sao, có vết thương nào không, có kỷ niệm sứt gẫy nào không, năm nào, ở đâu... Sau khi hết kỷ niệm về ngón cái, sang ngón kế tiếp... Hết ngón chân, nhìn sang mu bàn chân, cố nhớ xem có cái sẹo nào không, có lần nào quẹo cổ chân không, những liên hệ về mu bàn chân và cổ chân... Rồi tới mắt cá... Hết mắt cá, bàn chân trái thì chuyển tầm nhìn sang chân phải, cũng bắt đầu bằng ngón cái, rồi ngón kế tiếp.. Hết bàn chân thì nhìn dần lên bắp chuối, rồi đầu gối, cố nhớ xem bao nhiêu lần bị cọ quẹt đầu gối..

Hết gối phải lại trở qua bắp chuối trái, đầu gối trái... Lên đùi trái, rồi đùi phải, đi dần lên bụng, tới đâu thì nhớ kỷ niệm tới đó, bao nhiêu lần mổ, có sẹo không, dài cỡ nào...

Từ từ lên ngực, qua cánh tay trái, xuống bàn tay, cổ tay... rồi qua bên phải...

Cứ nhìn phân thân như vậy, chỉ chừng 15 phút là những người có tiền sử mất ngủ từ nhiều năm đã bắt đầu.. ngáy to.

Trường hợp làm đầy đủ như vậy rồi mà vẫn không ngủ thì phải nhớ lại xem khi mình hít thở có tập trung tư tưởng đủ chưa? Có theo dõi hơi thở từ lúc vào đến lúc ra không?

Có nén hơi không? Người tập lâu có thể nén hơi đến một phút.

Hy vọng bài viết ngắn ngủi này sẽ đem lại cho quý vị những giờ phút ngủ thoải mái, tinh thần minh mẫn, làm việc hoài không biết mệt và...Hạnh Phúc!



Chu Tất Tiến.

[NHAKHOA]

Bịnh mất ngủ kinh niên

Bác sĩ Thái Minh Trung

Bịnh mất ngủ có phổ biến hay không?
Bịnh mất ngủ xảy ra rất thường xuyên ở mọi lứa tuổi. Những thống kê cho ta biết rằng có khoảng 1/3 dân chúng có triệu chứng giấc ngủ bị xáo trộn. Khoảng chừng 9% tới 15% dân chúng than phiền có triệu chứng buồn ngủ và mệt mỏi trong ngày vì thiếu ngủ. Thống kê bịnh nhân đi khám bác sĩ gia đình cho thấy rằng có tới 50% bịnh nhân bị mất ngủ vì nhiều lý do khác nhau. Tuy nhiên số bịnh nhân khai bịnh mất ngủ là nguyên nhân chính chỉ có chừng 1%. Như thế người bịnh mất ngủ thì nhiều nhưng được trị liệu đúng mức thì hiếm hoi. Sở dĩ như thế là vì người ta coi thường triệu chứng mất ngủ và hiểu sai lầm rằng mất ngủ là chuyện bình thường ở xã hội hiện đại. Người ta không hiểu rằng mất ngủ kinh niên sẽ là nguyên nhân dẫn đến nhiều bịnh khác sau này.
Thường gặp ở những lứa tuổi nào?
Nguyên do mất (thiếu) ngủ ở trẻ vị thành niên là do học hành căng thẳng, thức khuya vào mạng Internet để “chat” với bạn bè hoặc do lạm dụng xì ke ma túy hay rượu chè. Mất ngủ ở tuổi trung niên do căng thẳng trong sở làm, buồn phiền gia đình hay do bịnh tật và thuốc men gây ra. Phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh thường hay mất ngủ. Cũng có người bị mất ngủ vào thời kỳ trước khi có kinh, những người đó thường hay bị chứng Pre-menstrual Dysphoric disorder (cau có trước khi có kinh do xáo trộn Estrogen). Mất ngủ ở người cao niên thường do cấu trúc giấc ngủ bị tuổi già thay đổi, bị đau nhức, bị trầm cảm và bị bịnh lãng trí Alzheimer.
Phân loại bịnh mất ngủ như thế nào?
Bịnh mất ngủ được phân loại ra 3 nhóm. Mất ngủ ngắn hạn (transient insomnia) xảy ra vài đêm trong tuần và sau đó bịnh nhân ngủ lại bình thường. Mất ngủ từng chập (intermittent insomnia) cũng như mất ngủ ngắn hạn nhưng xảy ra từng hồi. Mất ngũ kinh niên (chronic insomnia) là triệu chứng mất ngủ hầu như xảy ra hàng đêm và kéo dài hơn một tháng. Bịnh mất ngủ còn được phân loại thành bịnh mất ngủ chính (primary insomnia) và bịnh mất ngủ phụ (secondary insomnia) cũng được gọi là bịnh mất ngủ kèm theo bịnh khác (comorbid insomnia). Ngoài ra còn có những phân loại dựa trên thời gian mà triệu chứng mất ngủ xảy ra. Mất ngủ đầu hôm (early insomnia): bịnh nhân không vổ giấc ngủ được sau hơn 30 phút. Mất ngủ giữa hôm (middle insomnia): bịnh nhân không giữ giấc ngủ được, ngủ không sâu, thường hay thức nhiều chập trong đêm. Mất ngủ trễ (late insomnia): bịnh nhân thức rất sớm và không ngủ trở lại được. Hiện nay, các khoa học gia không dựa trên tổng số giờ ngủ để chẩn bịnh mất ngủ. Thí dụ như có người nào đó ngủ một đêm chỉ cần 4 tới 5 tiếng mà thức dậy cảm thấy đã ngủ đủ, nguyên ngày không mệt thì không mắc phải bịnh mất ngủ.
Cấu trúc của giấc ngủ như thế nào?
Muốn hiểu tại sao bịnh mất ngủ có tầm quan trọng ảnh hưởng cuộc sống hàng ngày, ta thử tìm hiểu cấu trúc của giấc ngủ (sleep architecture). Giấc ngủ được chia làm 2 phần chính là giấc ngủ REM và giấc ngủ non-REM. REM viết tắt cho “Rapid Eyes Movements”. Giấc ngủ REM thường xảy ra khi ta mơ, lúc đó mắt người ngủ đảo qua đảo lại như thể họ đang theo dõi một diễn biến xảy ra trước mặt. Khi ta di vào giấc ngủ REM thì các bắp thịt tay chân bị tê liệt không nhút nhích được. Sở dĩ thiên nhiên cấu tạo não bộ ta như thế để bảo vệ giấc ngủ, không cho ta cử động khi nằm mơ thấy những cảnh bạo động. Hầu hết những giấc mơ và ác mộng xảy ra vào giai đoạn REM này. Giấc mơ giúp ta giải tỏa những căng thẳng tình cảm giúp ta được thoải mái khi tỉnh giấc ngủ. Khi ta mất ngũ kinh niên thì những ứ đọng của tình cảm căng thẳng sẽ dễ tạo ra những bịnh tâm thần như lo âu quá độ (generalized anxiety disorder) hay bịnh trầm cảm (major depression).
Giấc ngủ non-REM thì được chia làm 4 giai đoạn (stage). Giai đoạn 1 và 2 là giấc ngủ nông cạn không tạo sự sản khoái được. Ðây là giai đoạn ta mới ngủ, tuy mắt nhấm nhưng ta còn nghe biết hoàn cảnh chung quanh. Khi đi vào giai đoạn 3 và 4 thì ta ngủ say hơn, nếu có ai gọi ta thức dậy vào giai đoạn này thì phải đợi một thời gian sau ta mới thức tỉnh hoàn toàn. Giai đoạn 3 và 4 hết sức cần thiết cho cơ thể tái tạo năng lực và điều hòa các chất nội tiết (hormones) trong cơ thể ta.
Cấu trúc bình thường của giấc ngủ là người ngủ từ từ đi vào giai đoạn 1 đến 4 của Non-REM và sau đó kèm theo REM. Mỗi chu kỳ như vậy xảy ra độ 90 đến 110 phút và lập đi lập lại 4 đến 6 lần mỗi đêm. Khi gần sáng thì giấc ngủ non-Rem giảm và REM tăng lên để chuẩn bị cho cơ thể hoạt động trong một ngày mới. Những gì làm xáo trộn chu kỳ giấc ngủ có thể gây ra bịnh mất ngủ.
Những xáo trộn của cấu trúc giấc ngủ
Trẻ vị thành niên mới lớn do kích thích tố mất quân bình thường hay có triệu chứng “ma đè”. Người ngủ nằm mơ thấy ác mộng lúc thức dậy người không cựa quậy được nên rất sợ hãi tưởng như có ai đè nặng lên thân mình. Thật ra lúc đó các bắp thịt bị tê liệt do giấc ngủ REM tạo ra. Khi thức giấc quá nhanh thì bắp thịt chưa trở lại bình thường nên ta tưởng như có mà đè. Ngược lại, ở một số bịnh tâm thần lo âu (anxiety disorders) thì sự tê liệt đó đôi khi không xảy ra lúc bịnh nhân có ác mộng. Nhiều bịnh nhân trong lúc có ác mộng quơ tay đánh hay đạp người ngủ chung với mình. Một số người khác thì có mộng du. Mặc dù đang ngủ nhưng họ đi đứng, ăn uống như người đang thức. Những hành động đó họ hoàn toàn không nhớ khi tỉnh dậy. Trường hợp “ma đè” đa số tự nó hết, còn những trường hợp còn lại cần phải được chữa trị.
Sau đây là những yếu tố làm xáo trộn cấu trúc giấc ngủ. Nói về phần tinh thần thì lo âu là thủ phạm chính gây ra bịnh mất ngủ. Lo âu là danh từ chung chỉ cho sự buồn phiền, hờn giận, ham muốn, nhớ nhung, tiếc rẻ... mà người mất ngủ ôn lại trong đầu, chớ không hạn chế ở tình cảm lo lắng. Những hóa chất như caffeine (trà, nước ngọt, cà phê), nicotine (hút thuốc vào đêm), rượu, thuốc uống trị bịnh (như các loại thuốc chống nghẹt mũi, thuốc giảm đau có chứa caffeine..) đều có thể gây ra bịnh mất ngủ. Người thế gian cho rằng uống rượu để trị bịnh mất ngủ. Thật ra, uống rượu nhiều làm xáo trộn cơ cấu giấc ngủ khiến người nghiện rượu không có giấc ngủ sâu (giai đoạn 3 và 4). Khi ta không đi vào giấc ngủ sâu được thì sự bực bội lo âu lại càng nhiều hơn, lâu ngày sẽ đưa đến các bịnh tâm thần như trầm cảm (depression).
Ảnh hưởng của bịnh mất ngủ
Bịnh mất ngủ kinh niên gây nhiều ảnh hưởng không tốt đến cuộc sống xã hội và gia đình. Nghiên cứu cho thấy những người mất ngủ có đời sống bị giảm chất lượng. Họ thường gây ra tai nạn xe cộ hay tai nạn trong sở làm vì phản ứng bị chậm lại và do sự thiếu chú ý. Tri thức người mất ngũ kinh niên bị lu mờ, họ mất khả năng chăm chú lâu và trí nhớ bị yếu kém. Vì thế khả năng học hành và làm việc của họ bị giảm rõ rệt. Những người này thường hay nghỉ làm và hiệu suất công việc bị giới hạn. Họ đi bác sĩ nhiều hơn, có nhiều triệu chứng đau nhức và khi bịnh thì lâu bình phục hơn vì cơ thể thiếu những chất hồi phục tế bào, trong lúc độc tố thì nhiều hơn người bình thường. Nói về quan hệ gia đình, người mất ngủ thường hay bị căng thẳng, cau có, thiếu bình tĩnh, ít khi hài lòng và dễ lớn tiếng với người thân và con cái, tạo nhiều căng thẳng trong đời sống gia đình.
Những công trình nghiên cứu gần đây cho ta biết rằng bịnh mất ngủ thường đi đôi với những bịnh tâm thần lẫn thể xác. Trong 2 năm theo dõi bịnh nhân, các bác sĩ đã nhận thấy rằng những bịnh sau đây thường hay đi đôi với bịnh mất ngủ. Bịnh trầm cảm có khả năng odd ratio (OR) cao nhứt là 8.2, kế đó là bịnh suy nhược tim (congestive heart disease) với OR là 2.5, bịnh loét bao tử (OR = 1.8) và bịnh suy phổi (COPD) với OR = 1.5. Ngoài ra, các khoa hoc gia tìm thấy rằng bịnh mất ngủ kinh niên làm thay đổi hệ thống miễn nhiễm. Trong 24 giờ, chất Cortisol trong nước tiểu người bị mất ngủ kinh niên có tỷ lệ thuận với thời gian mất ngủ. Chất Norepinephrine cũng tăng theo tỷ lệ thuận ở những người không đi vào giấc ngủ sâu được (giai đoạn 3 và 4). Những chất này ở liều lượng cao có thể gây ra nhiều bịnh tật. Thêm nửa, chất kích thích tố sinh trưởng (Growth hormone) chỉ được tìm thấy ỏ thiểu số (3/15) những người bị mất ngủ kinh niên. Chất này cần thiết để phục hồi các tế bào. Một nghiên cứu khác nữa cho thấy rằng chất Interleukin-6 và Tumor necrosis factor gia tăng làm cơ thể mệt mỏi và cũng có thể tạo ra nhiều đau nhức. Nói tóm lại mất ngủ kinh niên tạo ra nhiều độc tố trong cơ thể ta và làm giảm những chất giúp cơ thể hồi phục.
Giấc ngủ và não bộ
Dân gian khi nói đến ngủ thì người ta thường nghĩ đến con mắt. Khi buồn ngủ thì mí mắt nặng trĩu. Thật sự, không phải mắt mà chính não bộ đóng vai trò rất quan trọng trong giấc ngủ. Trong não bộ ta có một nhóm tế bào thần kinh gọi là Suprachiasmatic nucleus (SCN) điều khiển nhịp điệu của thức và ngủ, còn gọi là nhịp Circadian (Circadian rhythm). Nhịp thức ngủ này liên hệ đến cường độ ánh sáng bên ngoài, nó là một dạng đồng hồ sinh học. Khi trời sáng thì SCN tiết ra ít chất Melatonin, khi chiều tối thì Melatonin được tiết ra nhiều hơn. Chất này giúp ta đi vào giấc ngủ dễ dàng bằng cách giảm cyclic AMP (cAMP). Khi cAMP ít đi thì sự hoạt động cơ thể giảm xuống và chậm lại khiến ta ngủ dễ hơn. Khoảng 9- 10 giờ tối là lúc Melatonin tiết ra nhiều nhứt tạo nên sức tải tối đa của giấc ngủ (maximum sleep load). Nếu ta gượng lại giấc ngủ làm công việc nào đó cho đến khuya, càng gần sáng thì sức tải giấc ngủ càng giảm và ta càng khó ngủ. Thức trễ một thời gian lâu, ta sẽ làm xáo trộn dồng hồ sinh học trong cơ thể và tạo ra bịnh mất ngủ. (Xem hình 1)
Trị liệu
Bịnh mất ngủ kinh niên được trị liệu như thế nào? Tốt nhứt là chúng ta nên tránh những thói quen làm xáo trộn giấc ngủ. Như cổ nhân nói: ngừa bịnh hơn là chữa bịnh. Ở đa số bịnh nhân nguồn gốc của bịnh mất ngũ kinh niên xảy ra cả chục năm trước đó. “Nhẹ gánh lo âu” là phương thuốc hữu hiệu nhứt tránh được bịnh mất ngủ. Khi ta tạo thói quen nằm trên giường để đầu óc suy nghĩ lăng xăng thì sớm muộn gì bịnh mất ngủ sẽ thăm viếng ta. Lý do là tuổi càng chồng chất thì những kỷ niệm u sầu không như ý muốn sẽ nhiều hơn là kỷ niệm vui. Cái đặc trưng của lo âu là kỷ niệm vui thì lại dễ quên còn kỷ niệm buồn thì rất khó quên. Vì thế, ngay lúc còn trẻ nếu ta không tập những phương pháp giúp cho tinh thần tỉnh lặng thì hậu quả mất ngủ và bịnh tật sẽ rất dễ xảy ra khi ta già đi. Khi lo âu trước khi ngủ, não bộ ta sẽ phát ra những làn sóng nhanh dạng beta những dạng sóng này ngăn cảng não bộ đi vào giấc ngủ sâu. Khi ta ngủ sâu (giai đoạn 3 và 4) thì não bộ phát ra làn sóng chậm delta và theta.
Ta nên tránh những chất kích thích trước khi đi ngủ. Thói quen uống rượu, uống cà phê hay hút thuốc vào ban đêm xảy ra rất nhiều ở đàn ông Á Châu khi họ gặp phải những chuyện căng thẳng trong cuộc sống. Họ không biết rằng những thói quen đó sẽ tạo nên bịnh mất ngủ. Mất ngủ kinh niên sẽ mở cửa cho nhiều bịnh tật vào cơ thể sau này. Chưa kể nghiện rượu và nghiện thuốc lá chính nó là một nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cơ thể và sức khỏe sinh sản. Những nghiên cứu cho thấy rượu và thuốc lá có những ảnh hưởng không tốt đến chất lượng và số lượng tinh trùng ở nam giới. Ngoài ra còn ảnh hưởng không tốt lên sức khỏe bào thai nếu người phụ nữ hút thuốc và uống rượu trong lúc có thai. Mặc dù uống rượu và hút thuốc tạo ra những sảng khoái nhứt thời nhưng về lâu sẽ có tác hại đáng kể đến sức khỏe và gây ra nhiều căng thẳng khác. Cách tốt nhứt trị căng thẳng là tham khảo ý kiến với người thân và học những phương pháp thư giãn như yoga, tai chi hay thể thao.
Sinh viên học sinh thì cần phải ngủ có giờ giấc. Tốt nhứt là ngủ trước 10 giờ đêm. Thức đêm lâu dài sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và làm xáo trộn đồng hồ sinh học trong não bộ. Thời xưa khi chưa có đèn điện thì con người sống gần gũi với nhịp điệu của đồng hồ sinh học hơn. Sau này, khi xã hội tiến bộ, tạo ra nhiều sản phẩm như TV, internet có khả năng gián tiếp làm xáo trộn đồng hồ sinh học. Chơi những game bạo động vào tối cũng có khả năng kích thích não bộ làm cho khó ngủ. Thống kê cho thấy trẻ em thời nay bị thiếu ngủ kinh niên. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng trẻ em thiếu ngủ kinh niên sẽ dễ bị bịnh béo phì và tiểu đường. Nếu ai sẵn có tánh lo âu thì không nên xem tin tức truyền hình trước khi đi ngủ. Những cảnh thiên tai, bạo động, chiến tranh sẽ kích thích não bộ và có khả năng làm xáo trộn giấc ngủ. Ngoài ra, các em cần tránh rượu chè và lạm dụng chất kích thích. Những năm đại học là những năm mà các em dễ bị xáo trộn giấc ngủ nhứt vì các em không còn sống trong khuôn khổ gia đình nữa. Cũng nên biết rằng một số lớn các bịnh tâm thần đều xảy ra ở lứa tuổi đôi mươi. Nếu thiếu ngủ và căng thẳng kinh niên thì dễ mở cửa cho bịnh vào.
Khi bị mất ngủ kinh niên và khi tập luyện những cách tự nhiên để giúp giấc ngủ không thành công thì bịnh nhân nên đi khám bác sĩ để được điều trị bằng thuốc. Hiện nay có nhiều loại thuốc trị mất ngủ. Nếu mất ngủ đơn thuần thì có thể dùng các loại thuốc trong nhóm benzodiazepine (Temazepam, Flurazepam...), nhóm non-benzo (Zolpidem, Zaleplon, Zopiclone). Nhóm thứ nhì được thông dụng hơn vì không gây nghiện thuốc và lờn thuốc. Thuốc ở trong cơ thể ngắn hạn nên không gây mệt mỏi khi thức dậy. Ở người lớn tuổi, nhịp Circadian bị xáo trộn, thức khuya ngủ ban ngày còn được trị bằng Melatonin hay Ramelteon. Nếu bịnh mất ngủ do trầm cảm hay lo âu quá độ thì cần phải uống các loại thuốc nhóm SSRI (Fluoxetine, Paroxetine...). Một vài loại thuốc trầm cảm có phản ứng phụ là giúp giấc ngủ được thường dùng là Trazodone, Mirtazapine và Elavil.

Tóm lại, bịnh mất ngủ xảy ra ở mọi lứa tuổi. Khi bị mất ngủ ngắn hạn, chúng ta cần tìm cách để có giấc ngủ bình thường trở lại. Khi mất ngủ trở thành kinh niên thì nó trở thành một căn bịnh và quan trọng hơn nữa là bịnh mất ngủ sẽ mở cửa cho rất nhiều những bịnh khác xâm chiếm cơ thể và tinh thần của quý vị. Nếu quý vị bị bịnh mất ngủ kinh niên thì nên tham khảo với bác sĩ gia đình để được trị liệu cho đúng mức.

Bs Thái Minh Trung,
Associate Professor, Department of Psychiatry,
University of California, Irvine Medical School, California

[NHAKHOA]

Sleep Routine MakeoversRead expert advice for three common sleeping issues
..
7 Surprising Facts About Sleep
Sleep Better Tonight
Did you find this helpful?
Be the first to rate!

By Barbara Brody
Tired? You're not alone. About 20 percent of Americans get fewer than six hours of shut-eye nightly, and a growing number have to rely on sleep aids to fall asleep or stay that way, according to the National Sleep Foundation. Is getting more (and better) sleep possible without the help of drugs? To find out, we asked three Woman's Day staffers to share their nighttime troubles with the experts. Here's what they learned.
Problem #1: "I wake up in the middle of the night and can't fall back to sleep." -Marilu Lopez, group creative director

Marilu wakes up almost every night between 3:30 and 4 a.m. and is unable to fall back to sleep. To pass the time and try to make herself sleepy again, she reads The New York Times on her BlackBerry. She eventually falls back to sleep but then wakes up early in the morning and feels exhausted all day.

Advice: Step one is to break the BlackBerry habit, says Joyce Walsleben, RN, PhD, diplomate of the American Board of Sleep Medicine and coauthor of A Woman's Guide to Sleep. The problem is twofold: Not only is reading news articles too stimulating, but the light from the BlackBerry itself can get in the way of the production of hormones that are essential for sleep.

Dr. Walsleben's top tips:

1.Ban the BlackBerry from the bedroom. Also cover (or remove) clocks so that you're not disturbed by the light from them or tempted to stare at the numbers.
2.Stay in bed. If you wake up, keep your eyes closed and practice relaxation exercises that will hopefully lull you back to sleep. One to try: Picture yourself outdoors on a beautiful day with a jar of soap and a wand. Imagine that you're slowly blowing bubbles, and follow each one until it's out of sight. Keep blowing bubbles until there's no more soap in the jar.
3.Relax during the day, too. Take at least three minutes to practice the bubble exercise (or another relaxation technique, such as deep breathing) so that you're not overwhelmed by the worries of the day as soon as your head hits the pillow.
Did it work? "The bubble imagery didn't work for me--I found the concept more annoying than relaxing," says Marilu. "But I have fallen back to sleep a few times by just staying in bed and telling myself, ¡®Do not open your eyes. Do not turn on the BlackBerry.'"

Problem #2: "I only get four to five hours of sleep a night." -Abigail L. Cuffey, assistant health editor

Abby's friends call her a vampire because she's such a night owl. She tends to get a second wind around 11:30 p.m. and ends up staying awake until at least 2 a.m. But she also wakes up early in the morning, so the bottom line is she's not getting very much rest. She relies on lots of caffeine to keep her going through the day. On the weekends Abby stays up even later but sleeps in later as well.

Advice: Too much caffeine and inconsistencies between Abby's workweek and weekend sleep schedules are preventing her from getting enough rest, says Michael J. Breus, PhD, a clinical psychologist and board-certified sleep specialist. If she's serious about improving her sleep habits, she needs to ease off the caffeine and stick to a regular schedule.

Dr. Breus' top tips:

1.Start "caffeine fading." There's no need to abandon coffee entirely--plus, going cold turkey can cause bad headaches. A better idea is to drink most of your caffeinated beverages early in the morning and taper off as the day goes on. If you're currently used to five or six cups of coffee a day, try having one or two cups of drip coffee in the morning, a latte (which has a higher milk-to-coffee ratio) or half-caf coffee midday, and a tea or cola in the afternoon if you're still craving caffeine. But after 4 p.m., no more caffeine!
2.Set your alarm clock or cell phone to go off 30 minutes before bedtime as a reminder to stop what you're doing and get ready for bed.
3.Take a hot bath or shower right before bed. This should make you sleepy because your temperature will rise and then dip--and body temperature naturally drops when you get sleepy.
4.Go to bed and wake up at approximately the same time on weekdays and weekends. (A shift of about an hour is OK.)
Did it work? "The advice was good but hard to stick to because life--the holidays, my birthday, etc.--got in the way," says Abby. "But when I did follow it, it worked really well, especially the hot shower at night. Whenever I took one I felt almost tranquilized once I crawled into bed."

Problem #3: "I have night sweats--but I'm only in my 20s!" -Ayn-Monique Klahre, associate home design editor

During the workweek, Ayn-Monique usually goes to bed around 10:30 p.m., but her husband often reads in the bedroom, so the light disturbs her about 30 minutes later. Once she's awakened, she tosses and turns but eventually falls back to sleep--only to be awakened around 3:30 a.m. feeling cold but scrunched into a little ball and sweating. She's exhausted when her alarm goes off in the morning and often hits the snooze button repeatedly. On the weekends she tends to stay out much later and sleeps soundly once she's finally in bed.

Advice: A medical issue could be responsible for Ayn-Monique's sleep troubles, but Dr. Walsleben suspects that her sleep cycle is simply out of whack because she goes to bed so much later on the weekends than she does during the week and because she's going to bed during the week while her husband is still reading.

Dr. Walsleben's top tips:

1.Normalize your weekday and weekend sleep routines as much as possible. That might mean going to bed slightly later during the week than you are now, as well as turning in a bit earlier on Friday and Saturday. The goal is to bridge the gap.
2.Embrace the darkness. Even if you fall asleep with the light on, it probably won't be quality sleep--and it's all too easy to be woken up. If your husband insists on reading in the bedroom after your bedtime, ask him to use a book light or wear an eye mask yourself.
3.Talk to your doctor. If you practice these lifestyle changes for a few weeks and you're not sleeping any better--and still waking up sweating--see your primary care doctor to make sure an unknown medical problem isn't to blame.
Did it work? "Staying up a little later during the week helped me sleep more soundly, and I've used an eye mask when my husband is reading in bed," says Ayn-Monique. "But I still woke up sweaty on occasion, so I'm not sure this issue has been fully addressed. I'll mention it to my doctor at my next physical just to make sure nothing else is going on."

Tips For Better Sleep
By Simeon Margolis, M.D., Ph.D. - Posted on Sat, Jan 05, 2008, 12:26 am PST Behind the Headlines
by Simeon Margolis, M.D., Ph.D.

Like millions of other Americans, I often have trouble with insomnia ¡ª either I can't fall asleep, or I awake prematurely and am unable to get back to sleep. The following sleep tips, compiled from various sources, may prove helpful to some of my fellow insomniacs.

¡öOnly use your bed for sleeping or having sex, not for reading, doing paperwork, watching TV, snacking, or making phone calls.
¡öIf you've been lying in bed but are beginning to fear you're not going to drop off, try some of these techniques: Count sheep or count backwards from 100 (one of my favorites) to stop yourself from thinking about the problems of yesterday or tomorrow; breathe deeply for awhile; or visualize some peaceful place.
¡öIf you can't get to sleep after lying in bed for 30 minutes or more, get up for awhile. What to do? Try reading something incredibly boring.
¡öDevelop a bedtime routine.
¡öKeep regular bedtime hours.
¡öBefore bedtime, avoid tobacco and caffeinated beverages (not just coffee, but other drinks like tea, cola, and Dr. Pepper).
¡öAvoid alcohol right before bedtime ¡ª a nightcap might get your mind fuzzy enough to put you to sleep, but such sleep may be interrupted by periods of awakening. By contrast, the stress-lowering effect of a drink with dinner may help to promote sleep later.
¡öAvoid naps (or falling asleep in front of boring TV programs, as I do).
¡öTry to get up at the same time every day rather than sleeping in on weekends.
¡öExercise every day, but not shortly before bedtime since exercise gets the adrenaline going.
¡öIf you use an illuminated clock for a wakeup alarm, place it where you can't keep looking at it to check the time.
¡öBuy a firm mattress and keep your bedroom well ventilated (a cool temperature works best for me).
¡öAnd you might also try some of these: a warm bath, warm milk, light bedtime snack, massage, or quiet music (which turns itself off automatically).
¡öUse earplugs for extreme quiet.
¡öIf you have a painful joint or a headache, take a pain pill before bedtime (but be sure it doesn't contain caffeine).
¡öAvoid stimulating reading or television shows late at night.
If the insomnia stubbornly persists, check with your doctor to make sure some underlying health problem (such as depression, anxiety, hyperthyroidism, heart failure, or chronic obstructive pulmonary disease) isn't keeping you awake. If all is well, you might ask for one of the several types of prescription sleeping pills that can be useful in the short term.

[NHAKHOA]

Ngưng thở trong khi ngủ (Sleep Apea)

Tiếng ngáy trầm bổng của người bạn cùng phòng làm cho bạn mất ngủ. Nằm nghe anh ngáy, bạn bỗng nhận ra một kiểu mẫu nhắc đi nhắc lại: anh ngáy vài hơi, ngưng bặt, rồi giật bắn mình lên ngáy tiếp. Kiểu ngáy này cho thấy có lẽ anh đã bị bệnh ngưng thở trong khi ngủ hay sleep apnea.


Tiếng ngáy trầm bổng của người bạn cùng phòng làm cho bạn mất ngủ. Nằm nghe anh ngáy, bạn bỗng nhận ra một kiểu mẫu nhắc đi nhắc lại: anh ngáy vài hơi, ngưng bặt, rồi giật bắn mình lên ngáy tiếp. Kiểu ngáy này cho thấy có lẽ anh đã bị bệnh ngưng thở trong khi ngủ hay sleep apnea.
Người ta ước lượng có tới 12 triệu người Mỹ mắc bệnh ngưng thở trong khi ngủ. Đây là một bệnh khá nguy hiểm vì người bệnh ngưng thở nhiều lần trong giấc ngủ. Có nhiều loại ngưng thở nhưng thông thường nhất là chứng ngưng thở do bị nghẹt, nguyên nhân là vì bắp thịt cổ họng giãn ra và làm nghẹt đường thở. Triệu chứng dễ thấy nhất của chứng ngưng thở này là ngáy.Chúng ta thường nghe đủ thứ chuyện diễu về ngáy và bạn có thể cho rằng bạn không bao giờ ngáy cả. Nhưng thực ra ai cũng có thể bị chứng ngưng thở do bị nghẹt. Những người dễ bị nhất là người lớn tuổi, đàn ông, nhất là đàn ông nặng ký.
Triệu chứng
-Bị buồn ngủ quá độ vào ban ngày
-Ngáy to
-Ngưng thở nhiều lần trong khi ngủ (do người khác nhìn thấy)
-Thức dậy đột ngột kèm với thở hổn hển
-Thức dậy miệng khô và cổ đau
-Nhức đầu buổi sáng
-Tối bị khó ngủ
Nguyên nhân
Người ta bị ngưng thở khi bắp thịt sau cổ họng giãn ra. Những bắp thịt này nâng đỡ những bộ phận nơi cổ họng như vòm trong (soft palate), tiểu thiệt (uvula, tức miếng thịt tròn nhỏ thòng từ nóc vọng xuống họng), hai cục thịt dư, và cái lưỡi. Khi bắp thịt sau cổ họng giãn ra, đường thở bị xẹp hoặc đóng lại khi bạn hít vô khiến việc thở của bạn không hiệu quả, không mang đủ oxygen vào phổi làm mực oxy trong máu bị giảm xuống. Óc của bạn nhận ra điều này và đánh thức bạn dậy để bạn mở đường thở ra, thời gian thức dậy này rất ngắn đến nỗi bạn không nhớ gì đến nó cả. Bạn thức dậy và thở gấp để lấy vào người đủ oxygen. Khi bạn thức dậy, bạn sẽ làm ra tiếng động như sặc lên hay ngộp thở. Chuỗi hành động này sẽ lập đi lập lại 20, 30 lần mỗi giờ, suốt giấc ngủ. Vì thế bạn không có được giấc ngủ liên tục, yên bình mà cơ thể bạn cần và hôm sau bạn sẽ ngầy ngật buồn ngủ cả ngày. Thường người bệnh không nhận ra là giấc ngủ của họ bị gián đoạn như vậy mà nghĩ rằng mình ngủ yên cả đêm.
Những yếu tố ảnh hưởng
-Nặng cân quá: Hơn nửa số người bị ngưng thở nặng cân quá khổ. Người ta cho rằng lớp mỡ chung quanh đường thở phía trên làm bạn bị nghẹt. Tuy nhiên không phải ai bị ngưng thở cũng nặng cân. Người gầy cũng có thể bị bệnh này.
-Vòng cổ: Cổ quá to và dầy sẽ làm ống thở bị hẹp lại. Vòng cổ lớn hơn 17 in. làm bạn dễ bị bịnh ngưng thở hơn.
-Cao huyết áp: Người cao huyết áp thường bị bệnh ngưng thở.
-Ống thở hẹp: Bạn có thể bị ống thở hẹp bẩm sinh hay cục thịt dư trong cổ họng và phía sau mũi quá lớn khiến ống thở bị hẹp lại.
-Nghẹt mũi kinh niên.
-Tiểu đường: Bệnh nhân tiểu đường mắc bệnh ngưng thở nhiều gấp 3 lần người không bệnh.
-Đàn ông: Phái nam bị ngưng thở nhiều gấp 2 lần phái nữ.
-Sắc dân: Người da đen, Mễ hay quần đảo Thái Bình Dương trẻ dưới 35 tuổi dễ bị ngưng thở.
-Người cao niên: Người trên 65 tuổi dễ bị ngưng thở gấp 3 lần
-Mãn kinh: Phụ nữ mãn kinh dễ bị ngưng thở hơn.
-Gia đình: Nếu bạn có thân nhân bị ngưng thở, bạn cũng dễ mắc bệnh.
-Rượu, thuốc ngủ: Những chất này làm bắp thịt sau cổ họng giãn ra
-Thuốc lá: Người hút thuốc dễ bị ngưng thở gấp 3 lần.
Khi nào cần gặp bác sĩ
Nên gặp bác sĩ khi bạn có những triệu chứng sau:
-Ngáy to làm mất giấc ngủ của chính bạn hay người bên cạnh.
-Cơn nghẹt thở, thở hổn hển khiến bạn thức dậy trong đêm.
-Nhịp thở thỉnh thoảng bị ngưng lại trong lúc ngủ.
-Buồn ngủ ban ngày khiến ngủ gục trong khi làm việc, coi TV, hay khi lái xe.
Nhiều người tưởng lầm rằng ngáy là “chuyện nhỏ” không có gì quan trọng nhưng nếu bạn ngáy quá to, nhất là ngáy xen kẽ với những khoảng im lặng, bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ, bạn thường ngáy nhiều hơn khi nằm ngửa và sẽ im lặng hơn khi nằm nghiêng một bên.
Cũng vậy, nếu ngưng thở ban đêm khiến bạn bị mệt mỏi kinh niên, buồn ngủ và khó chịu, cáu gắt, bạn nên gặp bác sĩ.
Định bệnh
Bác sĩ có thể tìm hiểu về bệnh sử của bạn, định bệnh và chữa, hoặc có thể giới thiệu bạn đến gặp chuyên viên về những chứng bệnh của giấc ngủ. Chuyên viên này có thể cho bạn ngủ qua đêm tại Trung Tâm Giấc Ngủ và gắn máy theo dõi tim, phổi, hơi thở, cử động chân tay trong lúc ngủ, mực oxygen... của bạn, nhờ vậy có thể định bệnh chính xác cho bạn.
Biến chứng
-Tim và mạch máu: Mực oxygen hạ bất thình lình khi ngưng thở có thể làm tăng huyết áp khiến hệ tim mạch làm việc cực hơn. Khoảng một nửa số bệnh nhân ngưng thở sẽ bị cao huyết áp. Nếu bệnh nhân có sẵn bệnh tim, những cơn giảm oxy có thể đưa tới cái chết đột ngột do tim. Chứng ngưng thở do nghẹt càng nặng thì bệnh nhân càng dễ bị cao huyết áp.
-Mệt mỏi ban ngày. Vì thức dậy trong đêm nhiều lần, bệnh nhân không có được giấc ngủ bình thường, do đó họ trở nên ngầy ngật, mệt mỏi và bứt rứt khó chịu. Họ không thể tập trung suy nghĩ được và ngủ gục khi làm việc, xem TV, lái xe... Trẻ em bị bệnh ngưng thở có thể học kém, tâm thần không phát triển tốt và có tính khí thất thường. Nếu bệnh ngưng thở được chữa trị, có thể bệnh nhân sẽ tỉnh táo hơn và có cuộc sống tốt đẹp hơn.
-Dễ bị biến chứng khi uống thuốc hoặc khi cần đánh thuốc mê trong các cuộc mổ. Khi mổ, bệnh nhân phải nằm ngửa và mê ngủ vì thuốc, do đó họ dễ bị biến chứng. Nếu cần phải mổ, bệnh nhân nên cho bác sĩ biết mình bị bệnh ngưng thở.
-Người ngủ chung bị ảnh hưởng. Chứng ngáy to chẳng những làm bệnh nhân mất ngủ mà còn làm người ngủ chung mất ngủ theo, có thể ảnh hưởng đến những mối liên hệ tình cảm.
-Người bệnh ngưng thở còn có thể giảm trí nhớ, nhức đầu buổi sáng, vui buồn bất chợt hay bị trầm cảm. Họ có thể cần đi tiểu nhiều lần trong đêm và bệnh ợ nóng nặng thêm.
Cách chữa
Nếu chỉ bị nhẹ, có thể chỉ cần thay đổi lối sống bằng cách ngưng hút thuốc lá, giảm bớt cân. Nếu không thuyên giảm hoặc trường hợp bệnh nặng, bệnh nhân có thể được chữa bằng nhiều phương pháp khác nhau và có thể phải cần đến giải phẫu.
Tự giúp
-Giảm cân
-Tránh uống rượu, thuốc an thần hay thuốc ngủ.
-Nằm nghiêng hay nằm sấp khi ngủ
-Tránh nghẹt mũi. Có thể dùng nước xịt mũi có chất muối, uống thuốc nghẹt mũi hay thuốc chống dị ứng. Nên hỏi bác sĩ về các thuốc này trước khi uống.

[NHAKHOA]

Thức ăn nào giúp dễ ngủ?

Hỏi: Có thức ăn nào giúp ta dễ ngủ không?

Trả lời: Trước giờ, người Tây phương tin rằng uống sữa ấm trước khi vào giường thì sẽ dễ ngủ hơn. Điều này đúng. Sữa và các thức ăn có chất sữa chứa nhiều chất tryptophan, khi vào trong cơ thể sẽ trở thành melatonin và serotonin, hai chất giúp ta dễ ngủ. Những thức ăn khác có chứa chất tryptophan là lúa mạch, chuối, thịt gà, vịt và đậu phọng.
Muốn ngủ ngon, nên ăn quà tối nhẹ có chứa nhiều chất carbohydrate (nhóm đường) và ít chất đạm, sẽ làm chất tryptophan dễ tới óc, để được biến thành melatonin và serotonin.
Những thức ăn sau đây giúp cho dễ ngủ:
- Một chén nhỏ oatmeal hay cereal chế chút sữa ít chất béo.
- Sữa chua có rắc ngũ cốc trên mặt.
- Nửa chiếc bánh bagel hay bánh lạt với bơ đậu phụng, một miếng phô mai hay một lát thịt gà tây.
- Một miếng táo và 1 ounce phô mai
Không nên ăn thức ăn nhiều chất đạm quá trước khi ngủ, vì những thức ăn này thường chứa nhiều chất tyrosine có tích chất kích thích óc. Nên tránh những thức ăn sau đây:
- Đồ ăn nặng nề, nhiều gia vị sẽ khiến bạn bị khó chịu khi nằm xuống.
- Uống nước quá nhiều khiến phải dậy đi tiểu nhiều lần.
- Rượu có thể giúp bạn ngủ, nhưng giấc ngủ sẽ không yên và bạn sẽ thức giấc nhiều lần.
- Cà phê làm tăng hoạt động của hệ thần kinh khiến bạn khó ngủ.
Ai cũng có đôi lần bị khó ngủ. Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, nên gặp bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân và tìm cách chữa.